Armtræning derhjemme: Den ultimative guide til flotte, tonede arme

Drømmer du også om flotte, tonede, trænede, stærke arme? Arme som er stærke nok til at åbne det stramme skruelåg på marmeladeglasset. Arme der kan løfte dine børn. Arme der kan holde til en travl hverdag. Arme, der viser, hvor stærk du er, både inden i og uden på. Og arme, der er flotte og tonede. Lyder det som noget for dig?

Det kan vi godt forstå. På samme tid er du sikkert ligesom alle os andre – du har en kalender, der er proppet, og det gør det svært at finde tiden til at få trænet. 

Den gode nyhed er, at det ikke kræver et træningscenter for at få stærke, tonede arme. Der findes et hav af effektive øvelser til armtræning derhjemme, både til biceps, triceps og endda helt uden vægte. På den måde bliver de gode undskyldninger færre og færre – for du kan sagtens træne dig til flotte arme med armtræning derhjemme. Her guider vi dig til hvordan – læs med og bliv introduceret til en lang række øvelser til armtræning, som du kan udføre hjemme. 

Effektive øvelser til armtræning af biceps hjemme: 

Lad os starte med biceps – den store muskel på overarmen, som spiller en central rolle i bevægelsen af forarmen og ikke mindst er den meget fremtrædende muskel på en stærk overarm. Nedenfor får du en række øvelser, der er effektive til at træne dine biceps derhjemme. 

1. Arm-curls med genstande, du har derhjemme:

Ligesom du ikke behøver et fitnesscenter for at komme i form, behøver du heller ikke en masse gear og vægte for at træne dine arme. 

Brug husholdningsgenstande som fyldte vandflasker eller en tung bog til at udføre arm-curls. Stå oprejst med genstanden i hånden, og krøl armen op mod skulderen, før du langsomt sænker den ned igen. Udfør øvelsen i forskellige tempi, fx hvor du tæller til to, mens du fører armen op til skulderen og igen til to, når du fører armen ned langs kroppen.

2. Bicep-curls med elastikbånd:

Hvis du har et elastikbånd, kan du styrke dine biceps ved at stå på båndet med fødderne og krølle armene op mod dine skuldre. Elastikbånd kan købes billigt, fx i Normal.

3. Armbøjninger:

Armbøjninger er en af de mest kendte og effektive træningsøvelser. Den har mange fordele – du kan lave den hvor som helst, når som helst, og så træner den både dine arme (og mange forskellige muskler på armene), din ryg, dit bryst, dine ben og din mave. Det er win-win på så mange måder. Tag armbøjningsøvelsen på knæene, hvis det er for udfordrende på strakte ben. 

Effektive øvelser til armtræning af triceps hjemme: 

Det er ikke kun armens store muskel, du kan træne derhjemme. Du kan også træne dine triceps, som er den store muskel, der findes på bagsiden af overarmen, i modsætning til biceps, som er placeret på forsiden af armen. Her er en række øvelser til træning af triceps.

1. Triceps-dips:

Brug en stol eller en fast overflade til at udføre dips. Sæt dig på kanten, placer hænderne ved siden af hofterne og skub dig ud over kanten. Bøj albuerne og sænk din krop ned, før du skubber dig op igen. Du kan variere øvelsen og gøre den hårdere ved at placere dine fødder længere væk fra din krop.

2. Triceps kickbacks med elastikbånd:

Hold et elastikbånd fast under din fod og læn dig frem med en let bøjning i knæene. Hold albuen højt og stræk armen bagud for at målrette mod triceps, så din arm går om bag din krop.

3. Overhead extensions for triceps:

Sæt dig på en flad overflade med en håndvægt eller en husholdningsgenstand (fx en fyldt vandflaske eller en bog), og løft den over dit hoved med strakte arme.

Bøj forsigtigt i albuerne for at sænke håndvægten ned bag din nakke. Gå så dybt, som din fleksibilitet tillader. Stræk derefter dine arme ud igen for at vende tilbage til startpositionen.

Armtræning hjemme uden vægte

Som vi lovede, er der et hav af effektive armøvelser, du kan lave derhjemme. Og de forskellige øvelser kan varieres på et væld af måder. Her er tre yderligere armøvelser, du kan lave derhjemme. 

1. Armcirkler:

Stå oprejst med armene strakt ud til siderne. Lav små cirkler med armene, først i den ene retning og derefter i den anden. Dette er en god øvelse for skuldre og biceps. Bliv ved indtil du kan mærke det i armene. Et minut bør være rigeligt til at mærke øvelsen i armene. Tag en kort pause og fortsæt i den anden retning.

2. Planken med armløft:

Start i en plankeposition og løft skiftevis en arm af gangen. Dette styrker ikke kun armmusklerne, men også din core og dine ben. Du kan variere planken på et hav af måder. Du kan lave sideplanker til hver side. Du kan løfte dine arme til skuldrene. Du kan lave mountainclimbers. Kun fantasien sætter grænser, og du kan variere øvelsen på din måde, så længe du bliver i plankepositionen med din krop.

3. Skyggeboksning:

Skyggeboksning, også kendt som shadowboxing, hvor du bokser i luften, er en fantastisk måde at træne armmusklerne på, samtidig med at du forbedrer din kondition. 

Få flotte, stærke arme med træning derhjemme

Du er nu blevet introduceret til ni forskellige øvelser til armtræning, som du kan variere på forskellige måder. Fælles for øvelserne er, at du kan lave dem uden eller med få redskaber, og du kan lave dem nærmest hvor som helst, når som helst. Det er nu op til dig at komme i gang med hurtig, effektiv træning, så du kan få stærke, tonede arme, der er styrket til at klare hverdagen. Uanset om du vælger at integrere disse øvelser i din daglige rutine eller blande dem med andre træningsformer, er det vigtigt at være konsekvent. Husk at lytte til din krop og tilpas øvelserne efter behov, især hvis du er nybegynder.

Kom i dit livs bedste form med blot 12 minutters træning om dagen

Hos WE TRAIN AT HOME er vi dedikerede til at bringe dig de bedste råd og ressourcer for hjemmetræning. Derfor har vi også skabt et univers, hvor du kan finde mere end 1.000 træningsvideoer, der alle har det tilfælles, at træningen kan udføres derhjemme.

Vi håber, vi har inspireret dig til at komme i gang med hjemmetræning med fokus på armøvelser. Hvis du har mod på endnu mere hjemmetræning, kan du prøve 14 dages gratis medlemskab og få adgang til alle vores træningsvideoer her.