Gravidtræning
Med træning i graviditeten er du med til at støtte din krop bedst muligt, da du ved at motionere både styrker dit helbred, men også dit psykiske velvære. Når du er gravid, så er din krop nemlig i en vild forandring, og der sker en masse.
Der er et utal af fordele, der følger med, når du træner i graviditeten – og det er både godt for dig, men også for din baby i maven. Du får det bedre i løbet af graviditeten, men du forbereder dig også fysisk til fødslen og tiden efter.
Som gravid kan det dog være svært at finde ud af, hvordan et træningsprogram til gravide kan se ud, og hvad man skal være ekstra opmærksom på. Med vores online gravidtræning følges du med Ida og Christina under din graviditet uge for uge, så du bliver guidet trygt igennem hver træning.
Træn sikkert og trygt igennem hele din graviditet
- Vores Gravid Bootcamp starter fra 13. uge af graviditeten, hvor du vil blive guidet igennem 3 ugentlige træninger og 2 ugentlige valgfrie bonus træninger af Ida og Christina. I følges ad uge for uge til og med uge 40, hvor der løbende vil blive taget højde for, hvor langt du er i din graviditet, og de typiske gener man kan opleve som gravid.
Vores online gravidtræning er til dig, der ikke har nogle komplikationer i din graviditet. - Selvom du ikke har trænet før, kan du sagtens begynde at træne vores Gravid Bootcamp, når du er gravid.
Hvis du er i første trimester af graviditeten og ikke har nogle graviditetsgener, anbefaler vi dig at følge vores HIIT program på begynderniveau. Herefter kan du vende tilbage til vores Gravid Bootcamp i andet trimester. - Hver træning tager mellem 12 – 40 minutter.
Ida og Christina er med dig under hele træningen og sørger for, at du hele tiden bliver guidet godt igennem alle øvelserne. Du vil dermed også vide, hvornår du skal være særlig opmærksom på bækkenbund, mavemuskulatur og ryg.
- 5 ugentlige hjemmetræninger af 12-40 minutter med en gravid træner, der ved man skal tage højde for som gravid
- LIIC workouts: 12-15 minutters træning hvor vi får pulsen op på en skånsom måde og uden hop (Lav Intensitets Interval Cardio)
- Styrketræning: 30 - 40 minutters træning, hvor vi træner ud fra gentagelser og har fokus på god form og teknik
- Fokus HIIT workouts: 12-15 minutters styrketræning af specifikke områder fordelt på Ben & baller, Core & skrå mavemuskler, Arme & ryg
- Adgang til dine træningsvideoer gennem vores app (iOS) og hjemmeside, så du nemt og trygt kan træne, når det passer dig
- Adgang til en lukket gruppe kun for andre ligesindede gravide, der træner efter samme program som dig
Vores Gravid Bootcamp er bygget op uge for uge, så du træner kroppen ud fra de stadier, du gennemgår i graviditeten.
Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 30 minutters træning om dagen under graviditeten, og det vil vi gerne gøre sjovt, trygt og motiverende for dig.
Der er en lang række årsager til, hvorfor det er godt for dig og din ufødte baby, at du træner under graviditeten. Jo før du kommer i gang, desto bedre!
Hvis du træner under graviditeten, er det blandt andet med til at:
- Give dig fysisk og psykisk velvære.
- Mindske graviditetsgener (smerter, forstoppelse, hævelse, oppustethed).
- Forbedre din søvn.
- Mindske overvægt og dermed belastning på kroppen.
- Du kommer dig hurtigere efter fødslen.
Træningen
Vores Gravid Bootcamp vil hver uge indeholde:
- 1 x LIIC workout
- 1 x Bonus – fokus workout
- 1 x Styrketræning
- 1 x Bonus – LIIC
- 1 x Fokus workout
LIIC (Lav Intensitets Interval Cardio)
LIIC er en træning hvor vi får pulsen op på en skånsom måde. Der vil ikke være hop i nogle af øvelserne og du styrer selv tempoet.
Vi træner hele kroppen igennem og får sat gang i de store muskelgrupper i højt tempo, så vi får sved på panden.
Denne træning tager 12-15 minutter og vi træner efter intervallet 40 sekunders træning og 20 sekunders pause.
Styrketræning
Her træner vi efter antal gentagelser og har fokus på god form.
Træningen vil være fordelt på overkrop og underkrop, så vi kommer hele kroppen godt igennem.
Denne træning tager ca. 30 – 40 minutter.
Fokus workout
Den tredje træning på ugen være en fokustræning på 12-15 min.
Vores fokus workouts vil altid have et tema:
- Baller & ben
- Skuldre & arme
- Core & skrå mavemuskler
- Ryg
BONUS workouts
Bonus træningerne tager 12 minutter og er til dig der har lyst og overskud til at træne mere end 3 gange om ugen. Så her kan du selv vælge om du vil til – elller fravælge dem undervejs uge for uge, alt efter hvordan din krop og energiniveau har det.
Du kan helt gratis prøve en af vores LIIC workouts fra uge 23 lige herunder:
I stort set alle træningerne skal du bruge redskaber, hvoraf nogle er genstande du allerede har i hjemmet.
Disse redskaber skal du bruge:
- vinflasker eller vandflasker / håndvægte (let vægt svarende til 2-3 kg. + mellemtung vægt svarende til 4-7 kg.)
- kettlebell / kan erstattes af de mellemtunge håndvægte (8 – 12 kg)
- stol eller sofa
- måtte
- evt. træningsbold (vi anbefaler, at du anskaffer dig en træningsbold senest fra 20. uge i forløbet eller tidligere, alt efter hvornår du begynder at blive udfordret af at ligge på ryggen).
- lang træningselastik (f.eks denne)
- kort træningselastik (f.eks disse).
- træningsbold (f.eks denne)
- slider/ karklud.
Tip: Du kan finde håndvægte og andre træningsredskaber til gode priser i Harald Nyborg og Normal (ikke sponsoreret – bare et godt tip).
- Gravid bootcamp fra uge 13 til og med uge 40
- Efterfølgende kan du fortsætte med vores 5 måneders efterfødselstræningsprogram
- Adgang til over 1.000 HIIT-træningsvideoer og online bootcamps
- Yogavideoer for begyndere, let øvede og øvede
- Pilatesvideoer, office workouts & løbeprogrammer
- Ingen binding. Opsig når du vil
Vil du have et indblik i den hjemmetræning, som du finder i vores app og på vores website, kan du herunder se nogle af de øvelser, som findes i vores programmer:
Du kan også læse om træning under graviditet på vores blog, hvor vi svarer på de generelle spørgsmål om træning for gravide.