Bækkenbundstræning for gravide
Knibeøvelser og bækkenbundstræning er to ord for det samme; nemlig øvelser, der styrker dine muskler i bækkenbunden. Bækkenbunden er en muskelgruppe med en vigtig opgave; den holder nemlig alle dine underlivsorganer på plads og bærer tyngden af din krop, når du står. Under en graviditet er bækkenbunden på ekstra hårdt arbejde, og derfor er bækkenbundstræning en essentiel del af graviditet træning.
Hvorfor er det vigtigt at lave knibeøvelser, når du er gravid?
Det har en lang række gavnlige effekter at huske knibeøvelserne. Bækkenbunden arbejder sammen med de nederste ryg- og mavemuskler, og det er derfor vigtigt, at den fungerer godt. Derudover kan en stærk bækkenbund hjælpe på et problem, som mange gravide og nybagte mødre oplever, nemlig ufrivillig vandladning.
Især i forbindelse med host eller nys kan det være svært at holde på vandet, fordi hormonerne under graviditeten blødgør leddene i bækkenet, hvilket er en helt naturlig del af forberedelsen til fødslen. Samtidig har du måske et barn, der ligger og trykker på blæren. En veltrænet bækkenbund kan afhjælpe problemerne med ufrivillig vandladning, og samtidig vil du få lettere ved at genoptræne din bækkenbund efter fødslen. Bækkenbundstræning for gravide kan også reducere de bækkensmerter, der kan opstå under graviditeten.
Bliv ved med at træne bækkenbunden for at bevare styrken
På samme måde som andre former for træning skal bækkenbundstræningen holdes ved lige. Træner du bækkenbunden op for så at slippe træningen igen, vil musklerne igen miste deres styrke. Det kan tage flere måneder at træne bækkenbunden op, så det er en træning, der kræver vedholdenhed. Til gengæld kan du lave dine knibeøvelser på nærmest alle tidspunkter, hvor det passer dig, og hvor du har lettest ved at huske det – dog kan det godt være, at det i begyndelsen er lettest at lave øvelserne liggende.
Sådan kan du lave bækkenbundstræning under din graviditet
At lave knibeøvelserne korrekt kræver en lille smule teknik. Det handler ikke om at spænde i balder eller mavemuskler, og bækkenbunden skal ikke presses nedad. Du skal nærmere tænke det som en bevægelse, der går opad. Du kan teste det ved at forsøge at stoppe strålen, når du tisser – det kræver nemlig, at du aktiverer bækkenbunden.
For mange kan det være svært at vurdere, om de kniber rigtigt. Et knib begynder egentlig ved endetarmsåbningen og lukker for alle åbninger på samme tid – også, selv om du mærker det tydeligst bagtil.
Forslag til træningsprogram
Husk at slappe af i musklerne omkring bækkenet, når du laver øvelserne – altså maven, balderne og lårene. Og husk at trække vejret.
- Lav tre knibesæt med 8-12 knib i hvert set og hold højst et minuts pause mellem hvert sæt
- Et sæt kan bestå af knib på hver 5-10 sekunder og pauser imellem, der svarer til knibets længde. Dvs. 10 sekunders knib, 10 sekunders pause, 10 sekunders knib osv.
- Det er en god ide at gennemføre bækkenbundstræningen 3-5 gange om ugen. Husk desuden at knibe bevidst, når du hoster, nyser og griner
- Du skal både kunne mærke, at du kniber, og at du slipper igen
Fortsæt med at lave knibeøvelser efter fødslen
Arbejdet med at holde bækkenbunden i form slutter ikke, når barnet er født. Tværtimod er det her, mange oplever de største problemer med ufrivillig vandladning, og der kan være brug for at genoptræne bækkenbunden efter den kraftpræstation, en graviditet og fødsel er. Har du trænet bækkenbunden, er du bedre stillet.
Kort tid efter fødslen kan det være svært overhovedet at mærke, om du kniber. Det er derfor nødvendigt at væbne sig med tålmodighed, begynde med små, lette knib og langsomt træne sig op. Det er helt i orden at holde længere pauser mellem knibene og gradvist gøre pauserne kortere.
Husk, at det kan tage måneder at træne bækkenbunden op igen efter en fødsel, og at det derfor er helt ok, at fremskridtene føles langsomme. Træn gerne bækkenbunden 1-2 gange om dagen de første måneder og hold derefter træningen ved lige.
I vores Gravid bootcamp gør vi dig også meget klogere på aktivering af bækkenbund. Prøv 14 dage gratis lige her.