Rygtræning derhjemme: Sådan får du en flot og trænet ryg helt uden udstyr

Drømmer du om en stærk og veldefineret overkrop? En ryg, der både er stærk, smidig og fleksibel, der ikke kun understøtter dig i hverdagen, men som også ser flot, tonet og muskuløs ud? Mange af os ønsker en stærk overkrop, ikke kun for udseendet, men også for at forbedre vores generelle fysik og velvære og ikke mindst for at holde rygsmerter for døren. Der er mange gode argumenter for at øge styrken i din ryg med rygøvelser. Desværre kan det være svært at komme i gang med træningen. Særligt i en travl hverdag, hvor en fyldt kalender gør det svært at finde tiden og overskuddet til at komme af sted til fitnesscenteret.  

Dog har vi en god nyhed. Ryggen er en af de kropsdele, der er nemme at træne hjemme på stuegulvet og endda helt uden udstyr. Derfor har vi skrevet denne guide, der guider dig til, hvordan du kan komme i gang med styrketræning af din ryg hjemme.

Vi har også skrevet en guide til, hvordan du kan få flotte, stærke og tonede arme med hjemmetræningsøvelser. Find guiden her. 

Hjemmetræning af ryg: Effektive øvelser til overkroppen og den øvre ryg

Fokus på overkroppen og øvre ryg er essentielt for en stærk ryg, der er rustet til at klare en hverdag med travlhed og mange gøremål. Her får du en række øvelser, der er specielt brugbare til rygtræning derhjemme:

Superman-øvelsen:

Læg dig på maven med armene strakt fremad. Løft både arme og ben fra gulvet, som om du svæver. Hold positionen, og mærk hvordan det styrker din øvre og nedre ryg. Tæl til tre og sænk så dine arme og ben igen. Fortsæt en håndfuld gange og øg antallet af gentagelser, i takt med at du bliver stærkere.

Broen:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Løft din hofte op mod loftet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Denne øvelse styrker både din nedre ryg og dine ballemuskler.

Kat-ko-øvelsen:

Denne øvelse er særligt kendt fra yogaens verden, som vi også tilbyder en lang række træningsvideoer fra hos WE TRAIN AT HOME. 

Stil dig på alle fire på gulvet med knæ og hænder placeret i gulvet og sørg for, at dine lår og arme er lodret placeret i forhold til dine skuldre.  Tag en dyb indånding og svaj i ryggen, imens du kigger frem. Udånd og begynd at skyde ryg som en kat, så du runder i ryggen og kigger ind på din navle. Denne øvelse øger smidigheden i ryggen. Fortsæt denne øvelse i dit eget tempo og mærk et godt stræk i din ryg. Denne øvelse er særligt god, hvis du er stillesiddende i mange timer om dagen.

Ryg-extensions:

Denne øvelse er også oplagt til styrketræning af ryggen hjemme. Læg dig på maven, og løft overkroppen fra gulvet ved hjælp af rygmusklerne. Hold pause i et kort øjeblik og sænk overkroppen ned igen.

Denne øvelse kan varieres med forskellige armpositioner, alt efter hvor meget du vil udfordres og hvad der føles bedst for dig. Du kan holde armene strakt lige frem, så du gør dig så lang som muligt. Du kan også strække armene ud til hver side. Slutteligt kan du holde armene ud til siden men bøjet fra albuen i en 90 graders vinkel. 

Under bord-øvelse:

Brug et robust bord, en bænk eller en bar i passende højde. Det er vigtigt, at bordet er stærkt nok og ikke tipper over, når du lægger vægt på det. Læg dig under bordet, grib det med begge hænder, og træk dig op mod bordet. Du kan variere hvor langt væk fra kroppen, du har dine ben, for at gøre øvelsen mere udfordrende. 

Sneengle:

Du skal nu lave en form for omvendt sneengel. Læg dig på maven og bevæg arme og ben op og ned, som når du laver sneengle. En sjov og effektiv øvelse for hele ryggen.

Planken med rygrotation:

Planken er en genial styrkeøvelse, der styrker de fleste muskler i kroppen og som snildt kan laves, hvor end du er. Start i en almindelig plankeposition med strakte arme eller liggende på underarmene, alt efter hvad du foretrækker, og roter så overkroppen og en arm opad mod loftet og skift side. Dette styrker ryggen og forbedrer stabilitet og balance.

Wall slides:

Stil dig med ryggen mod en væg. Løft dine arme op langs væggen, mens du let presser dem ind i væggen og anbring dem i en 90 graders vinkel ved albuerne. Spænd op i din core. Løft og sænk så langsomt dine arme op over hovedet, som om du ‘glider’ dem op og ned ad væggen. Denne øvelse styrker skuldre og øvre ryg. Hvis du har brug for mere udfordring, kan du let klemme dine skulderblade sammen og løfte dine hænder et par centimeter fra væggen, når du er i den mest udstrakte position. Dette er en effektiv rygøvelse til den øvre ryg, som du nemt kan lave derhjemme. 

Integrer rygtræningen derhjemme

Du er nu blevet introduceret til en række rygøvelser, der er nemme at komme i gang med derhjemme, uden at du behøver redskaber, udstyr, et træningscenter og en masse tid. Med disse øvelser kan du styrke din ryg og forbedre din generelle sundhed og trivsel. Og så er det fælles for alle øvelserne, at du skal huske at mærke efter din egen krop, kroppens signaler, og hvis øvelserne føles overvældende eller forkerte, kan du altid holde en pause. 

Du kan nemt integrere disse øvelser i din daglige rutine, det kræver blot, at du udfører øvelserne et par gange om ugen. Har du mod på endnu mere, kan du kombinere øvelserne med andre former for træning, fx vores 12 minutters HIIT programmer, som er nemme at komme i gang med. Og hvis du har brug for inspiration, kan du tjekke nogle af de seje resultater, som nogle af vores medlemmer har opnået gennem hjemmetræning, lige her.  

Kom i dit livs form med hjemmetræning

Hos WE TRAIN AT HOME er vores mål at hjælpe dig med at komme i gang med træning, i god form og øge din livskvalitet gennem hjemmetræning. Derfor har vi skabt et online miljø, hvor du kan udforske over 1.000 træningsvideoer designet til hjemmebrug med træningsøvelser. Øvelserne er både nemme og overskuelige, og mange af dem behøver ingen redskaber eller udstyr for, at du kan udføre dem derhjemme. På den måde har det aldrig været nemmere at komme i gang med træningen. 

Hvis du vil have øget fokus på at træne dig til en stærk ryg gennem hjemmetræning, så tilbyder vi også en bootcamp, Strong Back Bootcamp, der har fokus på netop dette. Læs mere her. 

Vi håber, at du er blevet motiveret til at komme i gang med træningen, uanset om du drømmer om at fokusere på at styrke din ryg eller hele kroppen. Derfor kan du nu prøve 14 dages gratis træning hos WE TRAIN AT HOME for at finde ud af, om konceptet er noget for dig. Der er ingen binding.