Træning efter fødsel – hvornår, hvorfor og hvordan?
At blive mor er fantastisk og for de fleste også forbundet med enormt store omvæltninger. Det gælder ikke mindst fysisk, hvor din krop gennem de sidste ni måneder har klaret den utrolige opgave at skabe et menneske – en opgave, der til sidst har mundet ud i en fødsel af den ene eller den anden slags. Alle graviditeter og fødsler er unikke, og derfor står vi også med meget forskellige udgangspunkter, når vi skal i gang med at træne kroppen op igen efter kraftanstrengelserne.
Nogle kan måske næsten ikke vente med at komme i gang med træningen efter fødslen, mens det for andre kan være svært at tage de første skridt. Det kan der være mange årsager til. Ét er dog sikkert; træning efter graviditet og fødsel er godt for både krop og sind. Her kan du læse mere om, hvornår det er en god ide at gå i gang med træningen, hvilke fordele du får ud af den, og hvordan du bedst tager hensyn til din krop under hjemmetræning efter din fødsel.
Prøv WE TRAIN AT HOME efterfødselstræning og få 14 dage gratis
Hvornår må man træne efter fødsel?
Vi anbefaler, at du venter med at træne til 5-6 uger efter fødslen. Er du i tvivl, kan du også vente til efter det obligatoriske 8-ugers tjek hos lægen. Har du født ved kejsersnit, bør du tale med en jordemoder eller fysioterapeut, før du begynder din efterfødselstræning.
Det vigtigste at huske i forbindelse med opstart af træning efter graviditet og fødsel er, at vi alle er forskellige. Har du trænet gennem din graviditet og haft en ukompliceret fødsel, er vejen tilbage til træningen måske ikke så lang. Har du omvendt haft komplikationer i forbindelse med graviditeten eller fødslen, kan din krop have brug for mere hvile – og måske kræver det også mere mentalt arbejde at overskue træningen midt i den nye rolle som mor. Det gælder i øvrigt, uanset om dit forløb har været kompliceret eller ukompliceret. Derfor er det også vigtigt, at du giver dig selv plads til at mærke efter, hvornår tidspunktet er rigtigt for dig.
Hvad skal jeg tage højde for, hvis jeg har født ved kejsersnit?
En fødsel ved kejsersnit kræver nogle lidt andre forbehold, fordi du har været igennem en stor operation. Du skal både tage hensyn til operationsarret og de eventuelle smerter, du kan have efter operationen. Derfor vil der typisk også gå længere tid, før du kan gå i gang med træningen. Faktisk nævner Jordemoderforeningen som en generel tommelfingerregel, at du de første 4-6 uger ikke ikke bør løfte mere, end hvad der svarer til dit barn liggende i en lift.
På grund af de særlige hensyn efter en fødsel ved kejsersnit anbefaler vi heller ikke, at du følger vores træningsprogram til hjemmetræning efter fødsel. I stedet bør du opsøge et træningsprogram med fokus på genoptræning efter kejsersnit. Der vil vi i stedet henvise til dygtige Heidi Holm hos Mit Kejsersnit (www.mitkejsersnit.dk), der har specialiseret sig i genoptræning af kroppen efter et kejsersnit.
Hvorfor er efterfødselstræning en god ide?
Der er utallige gode grunde til at komme i gang med efterfødselstræningen. Nogle kan have et ønske om at tabe sig efter graviditeten, men det vigtigste er i virkeligheden at få styrket kroppen og gøre den klar til det krævende morliv med alt, hvad det indebærer af løft og andet fysisk arbejde. Derudover er træning godt for både krop og sind og kan hjælpe dig med at føle mere overskud i din nye rolle og hverdag.
Nogle af fordelene ved træning efter fødsel er:
- Du får en bedre og stærkere holdning, som også gør det lettere at bære din baby.
- Du kan både forebygge smerter og lindre dem, du måske allerede har i ryggen og nakken.
- Du styrker mavemuskler og bækkenbund, som har været belastet under graviditeten.
- Du bliver gladere og får mere overskud i hverdagen.
Når du er på barsel med din baby, vil du hurtigt opdage, hvor mange gange om dagen du bukker dig ned efter barnet og samler det op fra gulvet, barnevognen eller sengen, og hvor lang tid du bruger på at bære rundt på det. Derfor er en sund holdning og stærke kernemuskler vigtigt. En sund og stærk muskulatur betyder, at du ikke er så tilbøjelig til at få smerter af de nye belastninger, din krop udsættes for. Har du allerede fået ondt i nakke og ryg af løft og akavede amme- eller flaskestillinger, kan din træning også hjælpe dig med at mindske dem.
Under en graviditet deler mavemusklerne sig for at gøre plads til barnet. Det er helt normalt, men det er vigtigt at få bygget kernemuskulaturen op igen. I nogle tilfælde bliver tilstanden dog til rectus diastase (delte mavemuskler), og her kan det være nødvendigt at få hjælp af en fysioterapeut til genoptræningen.
Også bækkenbunden har været under pres gennem graviditeten, og her er det også vigtigt at få styrken tilbage for bl.a. at undgå inkontinens.
Hvordan bør du gribe træning efter fødsel an?
Er du ny i træningens verden, kan det være rart med vejledning til at komme godt i gang med den rigtige type træning efter en overstået graviditet og fødsel. Og selv hvis du er erfaren i træningslokalet, kan efterfødselstræningen måske føles som ukendt grund, der er lidt anderledes at betræde end den “traditionelle” træning. Din krop har gennemgået en stor opgave og en stor forandring, og det kræver den rigtige type træning at få den i form igen på en skånsom måde.
Vælg hjemmetræning efter fødsel, der styrker din krop på forskellige områder
Hjemmetræning er for mange en oplagt træningsform, når de skal i form igen efter en fødsel. Det kan skyldes flere ting. Måske er det mere overskueligt at komme i gang hjemme på stuegulvet end i et center, når der også er en baby, der skal tages højde for – og måske føles det bare mere trygt at starte roligt op i hjemlige omgivelser.
At du træner hjemme behøver ikke betyde, at du går på kompromis med kvaliteten af din efterfødselstræning. Vælger du WE TRAIN AT HOME efterfødselstræning, får du f.eks. varierede træningsformer som HIIT, efterfødselsyoga og målrettet træning af bækkenbund, baller og core. Det betyder, at du styrker din krop på mange forskellige områder – og derudover gør variationen din træning sjovere og hjælper dig måske med at bevare motivationen.
Hele vejen bliver du naturligvis guidet af kompetente og professionelle trænere, ligesom du får adgang til en lukket Facebookgruppe, hvor du kan indgå i et træningsfællesskab med andre, der træner efter samme program som dig.