Skab vaner der holder med adfærdsdesigner Henrik Dresbøll

Du kender helt sikkert dette scenarie. Du har besluttet dig for, at det er denne mandag efter arbejde, at du kommer i gang med træningen. Du kender til alle de gode argumenter for, hvorfor træning er vigtigt. Det er sundt for dig. Du bliver et gladere menneske. Du bliver stærkere. Og så videre og så videre. 

Du kommer hjem efter en lang arbejdsdag, og som du har aftalt med dig selv, så står aftenen på en omgang træning. Men sofaen trækker. “Bare 10 minutter på langs”, siger du til dig selv. Og inden du ser dig om, er der gået en lille time. Ikke 10 vilde heste vil kunne trække dig til træning nu. “Jeg træner i morgen,” lover du dig selv. 

Og inden du har set dig om, er der gået endnu en uge uden træning. Til gengæld har du haft masser af dårlig samvittighed over, at du ikke kom i gang med den nye gode vane, som ellers virkede helt perfekt. “Vil jeg kunne lide den udgave af mig selv, som jeg ser i spejlet om 10 år, hvis jeg fortsætter på den nuværende måde?” spørger Henrik Dresbøll. Henrik Dresbøll er adfærdsdesigner og så er han ekspert i, hvordan man opbygger og ikke mindst holder sine gode vaner. Han har studeret vaner som tema gennem en lang årrække og har senest udgivet bogen, »Det første skridt – 200 måder at få ting til at ske«. 

I denne artikel har vi taget en snak med Henrik Dresbøll om de mekanismer i hjernen og mennesket, der gør det så svært at skabe gode vaner. Vi får også hans bedste tips til at modarbejde disse, så vi kan hjælpe os selv på vej til bedre vaner. Dem kan du blive klogere på her. 

Foto: Andres Andersen

Dit liv er bygget op af vaner

“Vaner er, udover vores krop, det største aktiv i vores liv,” siger Henrik Dresbøll. Vaner udgør strukturerede handlinger, der gentages, og som siger noget om, hvem vi er, hvor vi er, og hvor vi er på vej hen. Og det er netop her, at Henrik Dresbøll siger, at vi skal starte, når vi godt vil i gang med at ændre eller opbygge vaner. 

“Man skal kigge på sig selv, sine vaner og spørge, om man kan lide dem,” forklarer Henrik Dresbøll. “Det er ikke et problem at spise et stykke kage, men hvis det betyder at spise kage hver dag, så kommer der en langsigtet konsekvens af vanen. Og det er netop her, man bør sige til sig selv, at man vil fortryde om 20 år, at man ikke startede i dag, hvis man opdager, at man har vaner, man egentlig ikke er glad for.” 

Med det mener Henrik Dresbøll, at man kan starte en vaneændring med en bevidsthed om, hvor man gerne vil hen, og hvilke vaner, der er med til at understøtte denne vej. 

“Men det er ikke nok. Vi har ofte den rette viden og de rette intentioner, når det kommer til vaneændring, men vi har ikke den rette handling. Vi skal tænke mindre og handle mere,” fortsætter Henrik Dresbøll. 

Foto: Andres Andersen

Fra tanke til handling

Så hvordan kommer man videre og gør intentioner og tanker om vaneændring til handling? “Der er nogle modarbejdende mekanismer, der gør det kompliceret at ændre vaner,” fortæller Henrik Dresbøll.

“Hjernen er programmeret til at undgå ubehag og søge umiddelbar nydelse. Det kommer blandt andet gennem at lave overspringshandlinger, som 95% af os er skyldige i. På den måde udskyder vi ubehaget, som er forbundet med at gøre det, der ikke giver os umiddelbar nydelse og belønning. Vi rammer hele tiden ind i forhindringer, der gør det svært at holde sig på den gode vanes sti. Det kan være sofaen. Torsdagskagen. At søge den psykologiske tryghed. Det er nemlig meget mere trygt og effektivt for belønningscenteret at blive liggende på sofaen, som er så blød, og som vi kender så godt, end det er at snøre løbeskoene og bevæge sig ud på ukendt grund. “Det kræver meget mere af os” uddyber Henrik Dresbøll. 

“Men bevidstheden omkring at man kan træne sig ud af den negative adfærd ved at søge trygheden kan hjælpe os godt på vej mod at opbygge gode vaner. Det komplekse ved vaner er, at motivationen og tanken ofte kommer efter handlingen. Derfor nytter det ikke noget at lægge sig på sofaen og vente på, at man bliver motiveret til at løbe den tur eller tænde for hjemmetræningen. Man skal i stedet bare skynde sig ud og snøre skoene eller tænde for skærmen. Mindre tanke, mere handling, for motivation er alt for ustabilt til, at man kan tænke sig til den” forklarer Henrik Dresbøll. 

Helt konkret har Henrik Dresbøll en række gode råd til, hvordan man kan hacke hjernen til gode vaner. 

10 råd: Sådan opbygger du gode vaner ifølge adfærdsdesigner, Henrik Dresbøll 

1. Viden

“Først og fremmest er det helt essentielt, at du opbygger viden om hjernen samt de mekanismer, der er med til at modarbejde gode vaner. Det er netop det, du kan læse om ovenover. Og det vigtige er at vide, at du har et bevidsthedssystem og et biologisk system, og det er de begge, der skal i spil, når du skal opbygge gode vaner. Når du har denne bevidsthed er det langt nemmere at bygge gode strategier omkring vaner.” 

2. Minimer tanketid og beslutningstagen

“Sammen med den vigtige viden om, hvordan vaner fungerer, er det også væsentligt, at du husker på, at motivationen kommer efter handlingen. Du bliver ikke motiveret til at løbe ved at sætte dig på sofaen og vente. Motivationen kommer først, når du ude på løbeturen kan mærke, at det er fedt, eller endda først, når løbeturen er overstået, og du mærker i din krop og din hjerne, hvor fedt du har fået det af al den dopamin. 

Et konkret trick der er med til at minimere de tanker du bruger på at tage gode beslutninger og i stedet blot kommer i gang med vanehandlingen for at få ting gjort, er ved hjælp af timeboxing, hvor du afsætter en overskuelig tid til at dyrke din nye gode vane. En anden måde er ved at lægge en fast strategi. For eksempel skal du gå direkte i gang med den gode vane og ikke lade dig friste af dine gamle vaner. Tænk det som en lille ting, der skal overstås, før du kan belønne dig selv.”

3. Kend dit klare og tydelige “hvorfor”

“Ligesom at jeg spørger mig selv, om jeg vil være glad for det, jeg ser i spejlet om 10 år, og jeg også ved, at jeg vil fortryde, hvis jeg ikke går i gang med mine gode vaner, så kan du også hjælpe dig selv ved at kende din grund til, at du gør det. Det kalder jeg det klare og tydelige “hvorfor” – det kan for eksempel være “Jeg vil have en stærk ryg, så jeg undgår flere rygsmerter”. Dette hvorfor kan fungere som en vision og som et grundlag for, hvad din motivation er, og det kan være godt at huske dig selv på, når motivationen svinder, og det er nemmere at tage det stykke ekstra kage eller droppe træningen en uge.”

4. Sæt mindre mål og sænk baren for handling

“En oplagt måde at motivere dig selv til vaneændring er ved at sætte små mål og på den måde sænke barren for handling. Det er sværere at snøre løbeskoene, hvis målet er, at du nu skal bruge halvanden time på at løbe 15 kilometer. Hvis målet blot handler om, at du skal løbe i et kvarter, er det meget mere overskueligt at komme af sted. Sænk forventingerne til dig selv og dine nye gode vaner. På den måde tricker og træner du hjernen til at lære, hvor fedt det er med din nye vane, hvor du på sigt kan øge målet senere hen. Jeg skrev for eksempel min egen bog ved at sætte mig for blot at skrive én side om dagen. Året efter jeg startede havde jeg skrevet en hel bog blot gennem denne overskuelige mikrohandling.”

5. Gentagelse er nøglen – bryd ikke kæden

“Den eneste vej til at grundlægge en ny vane er gennem gentagelse. Derfor er det både vigtigt at sætte mindre mål som ovenstående, men også at undgå at bryde kæden. Der skal være systematik og strukturering omkring vaner. Hvis din nye vaner handler om at træne et kvarter hjemme på stuegulvet, så pak træningstøjet, hvis du skal ud og rejse og sørg for, at du også får trænet et kvarter på din rejse, så du husker din vane.” 

6. Pas på med “what the hell”-effekten

“Faren ved at bryde kæden ved en vane eller ved at slå et for stort brød op i forhold til mål er, at du bliver ramt af “what the hell”-effekten. Den kan opstå, hvis du bryder kæden af vanegentagelsen og har svært ved at komme tilbage til vanen, eller hvis du har sat et for stort mål, der bliver for svært at opnå. Så kan det være, at du fejler og så bliver arrig og tænker, at så kan det hele være ligemeget. For at undgå denne effekt er vanegentagelsen og de mindre mål vigtige at huske på.”

7. Indret dine omgivelser 

“Dine omgivelser kan være med til at skabe struktur og systematik af vanen og lægge op til gentagelse af vanen, hvis du gør det nemt ved dig selv – ved at indrette dine omgivelser til det. Det kan være, at du lægger dit træningstøj klar om morgenen. Eller at du stiller gulerødder frem ved siden af din arbejdsplads. Eller, hvis du gerne vil drikke mere vand, at der så står en stor kande vand klar der, hvor du opholder dig. Det vigtige er at linke din vane til tid og sted, så din hjerne er forberedt på, at her udfører du din vane.“ 

8. Hold dig selv ansvarlig 

“Der er mange måder, du kan holde dig selv ansvarlig for en vane. Hvis du er vild med lister, kan det være ved at have et “hak-af”-system, hvor du får lov at sætte et kryds, når du har udført en vane. Det kan også være, at du finder en ven, du godt vil træne med. Og det kan helt enkelt også være ved, at du blot fortæller andre om din nye intention med vaneændringen. For ved at sige det højt, er der langt højere chance for, at du holder ved.”

9. Mentalt skulderklap 

“En vane der ikke belønnes, bliver ikke gentaget. Så simpelt er det. Derfor er det vigtigt at belønne dig selv ved at være tålmodig, tilgivende og kærlig over for dig selv. Det kan godt være, at du drømte om at løbe 10 kilometer, men bare det, at du kom af sted og løb en kortere tur er flot. Det er gentagelsen af vanen, der er vigtig. Belønningen her kan være, at hvis du først er kommet ud på løbeturen, så må du slappe af på sofaen bagefter. Find også en strategi for dig selv til at komme tilbage på vane-sporet, hvis du er hoppet af.”

10. Link din identitet til vanen

“Dem der for alvor får succes med en vane, har formået at gøre vanen vedvarende og linke deres identitet til vanen. Ved at træne tre gange om ugen, kan du pludselig linke til din identitet, at du er “sådan en der træner fast” eller “sådan en der er i god form”. Det er når vanen og handlingerne herfra bliver en del af, hvem du er, at det for alvor batter.”

Gennem viden, strukturering og det at sætte små mål, der gør det nemt at handle, kan du nå langt. Derfor tilbyder WE TRAIN AT HOME 12 minutters hjemmetræning, der gør det nemt at komme i gang med træningen. Vi håber, at du er blevet klogere på, hvordan du kan komme i gang med vaneændring, og hvis du har lyst til at kickstarte en god træningsvane, kan du prøve WE TRAIN AT HOMES træninger gratis i 14 dage her.