Styrketræning for gravide: syv effektive øvelser til gravide
Det har mange positive effekter for dit helbred og velvære at dyrke motion, mens du er gravid. Hvis du er vant til at træne, vil du måske også være ked af at skulle opgive det helt – og det behøver du heldigvis ikke. Faktisk kan det give dig en væsentligt bedre graviditet, at du holder dig aktiv.
Har du ikke trænet før din graviditet, er det stadig en god ide at sørge for fysisk aktivitet. Du skal blot holde det på et niveau, hvor du ikke overbelaster dig selv. Alle gravide bør holde træningen på et moderat niveau og undgå kontaktsport og sport, der involverer stor risiko for at falde – men der er også masser af øvelser, du kan udføre helt uden bekymringer. Får du regelmæssig motion, kan du få gavnlige effekter som:
- Nedsat risiko for graviditetssukkersyge
- Mindre risiko for komplikationer under fødslen
- Bedre humør og bedre nattesøvn under graviditeten
Det vigtigste ved motion under graviditeten er, at du selv mærker efter i kroppen. Føles noget forkert eller ubehageligt, bør du undgå øvelsen.
Hvor meget må jeg træne som gravid?
Det er gavnligt både for dig selv og dit barn at dyrke motion og træning under din graviditet. Undersøgelser har faktisk også vist, at fysisk aktive gravide oplever færre komplikationer under fødslen end andre. Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 30 minutters træning om dagen under graviditeten.
Styrketræning er en af de motionsformer, du sagtens kan dyrke under din graviditet. Du skal kun være opmærksom på ikke at træne med alt for tunge vægte, og så skal du naturligvis – som altid – lytte til din krop og respektere smerte eller ubehag. Efter uge 20 må du ikke træne de lige mavemuskler; til gengæld er det en god ide at træne de skrå mavemuskler, som du også skal bruge under fødslen.
7 gode øvelser til styrketræning for gravide
Vi har her udvalgt en håndfuld af vores favoritøvelser, når det gælder styrketræning og graviditet. Vi kommer både omkring skuldre, arme, ben og ryg. Til nogle øvelser skal du bruge små håndvægte, til andre skal du kun bruge din kropsvægt.
Vores øvelser kan som udgangspunkt benyttes under hele graviditeten, men du skal som altid lytte til din krop og de signaler, den sender dig. Øvelserne er beregnet til dig, der har en graviditet uden komplikationer. Oplever du gener og komplikationer under graviditeten, er det vigtigt, at du taler med din læge, inden du begynder at træne.
Hvis du vil have et fuldt graviditetsprogram, som følger dig uge for uge igennem din graviditet, så læs mere om vores online gravidtræning lige her.
Du bliver guidet gennem hver træning af en gravid træner via video, som tager højde for alle de gener man kan opleve som gravid.
Øvelsen giver stabilitet omkring bækkenbunden og styrker samtidig balder og ryg.
Sådan gør du: Lig med det øverste af ryggen på sofaen eller en polstret stol med bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Hold fødderne godt placeret i underlaget, mens du spænder i ryg, mave og bækkenbund og langsomt løfter bagdelen fra måtten. Sænk langsomt igen, mens du holder spændingen i kroppen. Vær opmærksom på at holde knæene i ro, så der gennem hele øvelsen er en lige linje mellem dine hofter, knæ og fødder. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Se flere bækkenbundsøvelser til gravide.
Øvelsen styrker ryg og balder, ligesom du træner din balance.
Sådan gør du: Stå på alle fire med en skulderbredde mellem hænderne. Der skal være en hoftebreddes afstand mellem knæene. Er du langt henne i graviditeten, kan maven være tung, men forsøg at holde rygsøjlen lige. Det hjælper at vippe bækkenet en smule, så du ikke svajer i ryggen.
Spænd op i bækkenbund, mave og ryg. Løft nu højre arm og stræk den fremad, samtidig med at du løfter venstre ben og strækker det bagud, så du danner en lige linje fra fingerspids til tåspids. Hold løftet et øjeblik og sænk langsomt igen. Gentag med venstre arm og højre ben. Er det svært at holde balancen, kan du løfte armen og benet hver for sig. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Øvelsen styrker balder og inderlår og giver et godt stræk i hoften. Brug gerne en mellemtung vægt.
Sådan gør du: Stå med bred afstand mellem dine fødder og lad tæerne pege let udad. Hold din vægt i hænderne. Bøj langsomt i knæene, mens du holder vægten på hælene og passer på, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne. Bliv også ved med at pege knæene i samme retning som tæerne; de må ikke begynde at dreje ind mod hinanden.
Når du er nået så langt ned, du kan, aktiverer du bækkenbunden og maven, holder hælene i gulvet og presser kroppen opad igen. Husk også at spænde op i balderne, når du presser opad. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Øvelsen styrker dine brystmuskler og triceps.
Sådan gør du: Hvis du er et sted i din graviditet, hvor du stadig kan fortsætte din træning nogenlunde, som du plejer, så kan du prøve at lave øvelsen på dine knæ. Ellers så anbefaler vi, at du kommer op ad en væg i stedet. Det skal føles godt omkring maven, og du skal ikke få en følelse af, at der er noget, der presser sig fremad.
På knæ: Placer knæene på måtten med hænderne i skulderbreddes afstand og lidt over brysthøjde. Spænd op i bækkenbund og mave. Sænk kroppen og kør albuerne ind langs siden, indtil albuerne befinder sig i en 90 graders vinkel. Skub dig langsomt tilbage.
Op ad en væg: Stå, så du kigger ind mod en væg, en dør eller lignende. Sæt hænderne på væggen lidt over brysthøjde med lidt mere end en skulderbreddes afstand og stå med fødderne i en naturlig afstand fra hinanden. Spænd op i bækkenbund og mave. Læn dig ind mod væggen, mens du bøjer i albueleddene, som kører ind langs siden. Brug armene til at presse dig langsomt tilbage til udgangspositionen.
Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Øvelsen styrker musklerne ned langs siden af kroppen og udfordrer din balance.
Sådan gør du: Spænd op i bækkenbund og mave. Lig på højre side med bøjede ben og hæv dig op på højre underarm. Sørg for, at skulderen er lige over albuen, og at der går en lige linje gennem din skulder, hofte og knæ. Lad højre arm hvile langs siden af kroppen eller sæt den i taljen. Hold positionen i ca. 30 sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag på venstre side.
Se flere maveøvelser for gravide.
Øvelsen styrker dine skuldre. Du skal bruge et sæt lette håndvægte. Fyldte halvlitersflasker kan også bruges.
Sådan gør du: Stå med ret ryg og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Hold en vægt i hver hånd og lad armene hænge ned langs siden. Spænd op i mave og bækkenbund og sørg for ikke at overstrække armene, mens du langsomt løfter begge håndvægte ud til siden. Stop bevægelsen, når hænderne er i samme højde som skuldrene. Hold igen, mens du langsomt sænker armene tilbage til udgangspositionen. Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
Du kan også lave øvelsen siddende på en stol.
Også til denne øvelse skal du bruge et sæt mindre håndvægte. For de fleste passer det godt med vægte op til 5 kg. Som navnet på øvelsen antyder, styrker du her dine biceps.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en vægt i hver hånd med armene ned langs siden, så dine albuer rører kroppen. Sørg for at holde ryggen ret gennem hele øvelsen. Træk skulderbladene bagud og nedad, og spænd op i mave og bækkenbund.
Nu skal du stadig holde albuerne ind til kroppen, mens du bøjer den ene arm og løfter vægten op mod din skulder. Sænk armen, mens du holder igen. Gentag i den modsatte side; nu har du udført øvelsen én gang. Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser.
Du kan også lave øvelsen siddende på en stol.
Leder du efter en træningsform, hvor du både får trænet styrke, smidighed og åndedræt, så prøv yoga for gravide.